归心荐言

谐振，是脉动系统的一种有节律的震动状态，能让脉动系统以最省力的方式，保持在最稳定的状态。

杨定一博士说：「谐振式呼吸」是人人都学得会的。每分钟五次的「谐振式呼吸」是最方便、最易学、最能随时应用而不会打断日常生活步调的练习之一。它不需要避世离俗，也无需远离尘嚣。

杨博士的女儿杨元宁也亲身验证了呼吸对身心的惊人转化效果。有一次，她在参加一场情绪管理的瑜伽工作坊时，突然头疼欲裂，什么事情也做不了。于是她待在教室的一个角落，一呼一吸，经过两轮二十分钟的练习后，没想到，肩颈的紧张就消失了，而偏头痛竟然开始消退，这让她甚是惊讶。

「谐振式呼吸」的练习具有强大的疗愈功效，最关键的除了要足够的放松、缓慢，还有就是要持之以恒，养成习惯。

接下来，就请各位跟随音频的引导，一起来练习「谐振式」呼吸吧！

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01

这样练习「谐振式呼吸」

准备动作

你可以坐着或躺着，只要姿势舒服，有足够支撑即可。

闭上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。

感觉气流在鼻腔、肺部进出，如果脑海浮现其它念头，只需任其飘过，再次回到一呼一吸的觉受即可。

呼吸要缓慢、柔和、舒适，不需刻意。

开始练习

闭上眼，以鼻子呼吸。

慢慢来，在心中慢慢计数：吸 ——2 —— 3 ——，呼 ——2 —— 3 ——，一呼一吸，重复三(瓜皮是什么意思？四川人说瓜皮可能有以下三种意义：一是此人是傻子，神经有问题；二是此人不聪明，反应比较迟钝；三是此人是其最喜爱的人，瓜皮是对他的爱称。)次。

慢慢来，在心中慢慢计数：吸 ——2 —— 3 —— 4 ——，呼 ——2 —— 3 —— 4——，一呼一吸，重复四次。

慢慢来，这次计数的速度再放慢一点，在心中慢慢计数：吸 ——2 —— 3 —— 4 ——5——，呼——2 —— 3 —— 4——5——，一呼一吸，重复五次。

如果每分钟五次太难，可以试试每分钟六次。一旦掌握了每分钟六次的诀窍，再放慢一点，到每分钟五次，就没那么难了。

这时，往昔累积的紧张仍然残留在体内，感觉身体哪里是紧绷的，或许在腹部、胸部、喉咙或颈部。每呼一口气，就放掉一点紧张。想象一下，让一呼一吸像微风，在树梢轻轻拂过。

杨定一博士谈“谐振式呼吸”

练习时长

练习谐振式呼吸，每次持续五分钟。如果练得很顺，可以延长为十分钟。

然而，如果你在挣扎，请停下来休息一会儿，放松后，再试一次。

要有耐性，给自己足够的时间调整呼吸，不要一直批判自己。

每天一或两次，躺着或坐在舒适的椅子上都行，以后再慢慢延长至二十分钟。

大多数人会立刻感受到好处，像是心静了些，喋喋不休的念头少了，身体也松了些。

练习久了，自然培养出一种镇静而不失警觉的心境。

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02

「谐振式呼吸」的用法

焦虑和睡眠障碍：压力一来，开始感到焦虑，就是运用谐振式呼吸的好时机。即使只练习短短五分钟，也能帮你停止烦躁而放松下来。不容易入睡的人，可以在上床睡觉时播放引导音频，关灯，在呼吸练习中自然入睡。

安度每天的琐碎忙碌：初期可以闭着眼练习谐振式呼吸，持续练习三个月后，试着睁开眼睛练习：一边忙家事，一边练习；或在搭车上下班时，或散步时，也可以练习。

面对繁重的工作：无论在电脑前工作、填表格、考试，都可以自然地进行谐振式呼吸。

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03

几种练习障碍的化解之道

学习新的事物，是会遇到困难的，以下是可能会遇到的困难，以及化解之道。

屏住呼吸

你会在吸气吸到一半时，不自觉地屏住呼吸吗？这可能是因为压力和紧张的缘故。不用担心，继续练习，不要被屏息所困。原本积累的紧张逐渐被释放出来，你的吸气也会更流畅。不理它，它早晚会自行消失的。

气不足

大多数人都会发现，与吸气相较，吐气是比较容易延长的，尤其是练习初期。初学者吸气时往往太快，但练习久了之后，就会有所调整，知道怎么更轻、更慢地吸气。有些人老是想付出，拼命的给，但是不懂得接受。如果懂得放慢吸气的速度，也等于敞开自己，练习收下来自生命气息的礼物。

每分钟五次，会不会太快？

有些人觉得每分钟五次的呼吸的速率太快了，他们喜欢更慢的呼吸速率。会这么想的，多半是训练有素的跑者或游泳者，有些瑜伽行者也想把呼吸速率放慢到每分钟四次或三次，甚至两次。

慢一点，在深度静坐或其它练习是合适的。然而，若你要学习谐振式呼吸，保持每分钟五次，是练习的关键。它能培养出镇静而又不失警醒的心境，这是我们一般人生活、工作或玩乐时的理想状态。

呼吸速度过慢，会使副交感神经占上风，而无法维持副交感神经和交感神经系统之间的最佳平衡。每分钟五次则有更好的镇静心情效果。

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