卷腹的正确做法图示
发布时间:2023-04-21 14:47 作者:[db:作者] 点击: 【 字体:大 中 小 】
想有六块腹肌?试试卷腹吧。卷腹很像仰卧起坐,但在卷腹里,你只是抬起了你的上半背部,不需要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。这样就不用借助臀部肌肉的力量,达到单独锻炼腹肌的效果了。下面跟经验书小编来学习下卷腹的正确做法吧。
方法 1: 基本式卷腹的做法
1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服,不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。
◇如果你想加大训练难度,你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。
◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。
2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空,来加强一点训练效果。
3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。
◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。
4.借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起,否则可能会造成背部肌肉损伤,而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。
◇往前伸头(把脸贴近胸部)会让你觉得自己多锻炼了一点,这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果,反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误,你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。
◇如果你的手放在颈后或头后,不要让两肘并在一起,而是让他们保持(95267710什么意思?95267710出自《7710》这首歌。9526在***里的九宫格就是WJAN(我就爱你)的大写字母,而7710是一颗围绕着太阳公转的小行星,同时也是喜欢的人的***号。)和双耳一样的高度。若两肘并在一起,头部会比较容易向前倾。
◇上身抬起时呼气,并尽力收缩腹部肌肉。
5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟(或是更久)。
◇如果你在学习如何出拳,你可以模仿泰拳手们的训练方法:让别人击打你的腹部,全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下,你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。
7.放松腹肌,然后再做一组卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法(卷腹举腿)
1.平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。
2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直。
3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。
方法 3: 卷腹的各种变式训练
1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大,但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀(向右抬起左肩,向左抬起右肩),做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌(即腹部两侧的肌肉)的力量。
2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做,但将两腿同时向一边倾斜(两腿弯曲,膝盖并拢并靠近地板),像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干,锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹,把腿倾向另一边,在另一边也做几个。
3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索,弯曲背部并绷紧腹肌,利用背和腹部的力量来拉动拉力器。
●小提示
◇卷腹简单又有趣,能带给你平坦的腹部,岩石般的腹肌及两侧的斜肌。
◇由于骨盆的形状特点,女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外,女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做卷腹时,考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力,而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力,只需要在背部拱起最高的地方放上一块◇卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状,直到它让你的背感觉舒适为止。
●警告
◇若感到颈部疼痛,应该立即停止锻炼,此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。
★马甲线才是王道(卷腹入门篇)
这里是卷腹俱乐部!!!没错,马甲线入门级别的童鞋从这里进就对了!
首先,你需要先做无氧运动,对,卷腹就是无氧,然后你再做有氧运动。
其次,卷腹的动作要准确到位,否则没效果,弄得不好还伤身。
先普及一下腹肌的情况,见下图:
红色的上腹部,也就是俗称的四块。(这个级别比较高,女生练个马甲线就很不错了!)
绿色下腹部,也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了,一般男生体脂练到极少情况下才露出来)
还有就是蓝色的侧腰,也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫,请自己去想~)
你每天的卷腹要涵盖这三个部分,每个部分四组,每组三十个,这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多,不过你可以循序渐进。
女人需要平坦的小腹,不需要四块,最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以,上腹做中等难度——卷腹,下腹做高难度的——抬腿,侧腰做低等难度的——各种扭腰。
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说,3天两次。如果足够变态着急的,每天做也是可以的】
基础科普完之后,我们就进入卷腹模式:
1、卷腹基础版
卷腹和仰卧起坐的区别:
卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。
仰卧起坐是「上半身挺直,把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直,用力挺起来,起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。
注意:做卷腹时做好将双手放在身体两侧,或者交叉放于胸前,主要是为了防止自己向手肘借力,从而发力错误。你也可以手放脑后,但请别搭住脑袋,保持虚接触的状态即可。
2、卷腹进阶版
学会了基础班的卷腹,接下来可以学一下进阶版,见下图:
摆脱对腿部的依赖,让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大,适合腹部力量提升后进行锻炼。PS:图中双手是虚搭在耳边的。
3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上,把我们的双腿抬离地面,大腿与地面垂直,膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单,直腿难。可以先用直腿做,做不完了用弯曲膝盖的做】。
要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。
注意:这个动作危险,在于会伤腰,但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。
重点只有三个字,慢点做,尤其你最后没劲的时候,更要肌肉绷紧,慢点做,前面三秒钟做一个,最后你甚至五秒钟做一个,也不许你使用爆发力,始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了,但是对于初学者很难,不是肌肉,力量难,是意念的控制比较难。
你可以用手摸你自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明你的腹肌放松了,你在使用骨骼发力了,很危险了,以上的字多读两遍,很重要。
【好吧,知道你们控制不住,做这个动作的时候腰下面垫一个枕头】
注意事项:
图A才是反向卷腹正确做法,就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。
图B这个动作称为“平躺抬腿”,其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌,而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。
4、侧身卷腹
注意事项:
1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位,容易使该部位肌肉疲劳与受伤,因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动,基本上都不宜每日做,若想每天做则份量要减少。
最后再补充一句,要想马甲线性感显露,你的体脂率必须控制在22%以下。
★9个常见的腰腹练习动作
徒手腹肌练习,如果需要可以准备个瑜伽垫。
一、扶膝卷腹:
二、直腿触足卷腹:
三、侧身卷腹:
四、超人式(飞燕式):
五、空中单车:
六、V字支撑:
七、团身:
八、俄罗斯旋转(梅森扭转):
九、平板支撑(palnk):
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